Quelles sont les astuces pour un sommeil réparateur ? Comment s'endormir paisiblement ? Car être en forme et plein d'énergie après une nuit courte et agitée et bien c'est difficile ! Nous sommes plus irritables et moins patients. Voyons ensemble comment avoir un sommeil réparateur naturel !
Le sommeil c'est la santé ! Il est nécessaire pour de nombreuses fonctions biologiques ainsi que pour la mémoire, la productivité, l'immunité, la gestion du poids, la récupération physique, l'état d'esprit, … Seulement le constat est sans appel : 30% des français souffrent de troubles du sommeil. Ce chiffre est alarmant car notre hygiène de vie impacte directement notre sommeil.
Les humains passent plus d’un tiers de leur temps à dormir. Il est donc indispensable de bien dormir pour vivre une vie épanouie et en santé.
Le sommeil a de nombreux bienfaits :
booste le système immunitaire,
agit sur le système nerveux et la mémoire,
protège le cœur,
augmente la vigilance,
permet de recharger les batteries.
Dormir est une fonction vitale pour le corps humain.
Pourquoi dort-on ?
Pas parce que nous sommes fatigués ! Parce que nous avons une horloge biologique programmée avec le lever et le coucher du soleil. C'est pour cela que l'été nous avons tendance à nous coucher plus tard !
En effet, nous avons des capteurs qui sont sensibles aux variations de luminosité entre la jour et la nuit. Lorsque la nuit tombe, le cerveau commence à produire l'hormone du sommeil, la mélatonine.
Cette hormone va activer en quelque sorte « la mise en veille » du cerveau et ainsi déclencher le processus du sommeil.
Les phases de sommeil
Pour comprendre le fonctionnement du sommeil et mettre en place des astuces pour un sommeil récupérateur, voici un rapide aperçu des phases de sommeil.
Pour schématiser une nuit est décomposée :
- en 4 à 6 cycles de 90 minutes environ
- et chaque cycle est composé de 2 parties importantes : le sommeil lent et le sommeil paradoxal.
Sommeil lent
Cette phase de sommeil est le sommeil le plus réparateur. Le corps ne bouge plus, la température du corps baisse, le rythme cardiaque ralentit.
C'est dans cette phase de sommeil lent qui dure environ 60 minutes, que l'on trouve le sommeil profond.
Ce qui est essentiel à comprendre, c'est que la durée de sommeil profond diminue au cours de la nuit :
- pour le premier cycle de sommeil, le sommeil profond dure environ 40 min
- pour le second cycle, seulement 20 min
- pour le 3ème, 10 min
- et pour les cycles suivants, il n'y a plus de sommeil profond.
Sommeil paradoxal
Cette étape est dite « paradoxale » car le dormeur présente simultanément des signes de sommeil très profond et des signes d’éveil (paupières qui bougent, respiration irrégulière, activité cardiaque importante).
C’est durant cette phase qu’il semblerait que l’on rêve ou plus précisément, c’est durant cette phase que l’on se souviendrait le plus de nos rêves.
Retenons que le sommeil est composé de 3 phases :
- Sommeil léger = le réveil est encore facile
- Sommeil lent profond = sommeil réparateur, corps inactif, diminution rythme cardiaque
- Sommeil paradoxal = phase du rêve, corps inactif mais cerveau très actif
- 1 cycle de sommeil = addition de ces 3 phases qui dure environ 90 minutes
- 1 nuit = 4 à 6 cycles du sommeil
C’est au cours des premiers cycles de la nuit que le sommeil profond est le plus présent. C’est pourquoi, les premières heures de sommeil sont les plus récupératrices et donc les plus importantes.
La durée de sommeil idéale est très individuelle et varie d'une personne à une autre, en fonction de l'âge, de son travail, de son niveau d'activité physique... Les études ont démontré que le besoin de sommeil d'un adulte varie entre 7h et 9h de sommeil. Chacun doit trouver son rythme personnalisé !
Les conséquences d'un manque de sommeil
Diminution du système immunitaire
Diminution de la concentration et de la mémoire
Somnolence durant la journée
Augmentation de l'appétit
Augmentation du vieillissement de la peau
Intensification les douleurs musculaires et les douleurs
Altération de la récupération physique et morale
Accroît l'irritabilité, le risque de surpoids, d'obésité et de diabète...
Cette liste n'est pas exhaustive, mais parle d'elle même, les conséquences d'un manque de sommeil sont dramatiques pour la santé.
Les 7 astuces naturelles pour un sommeil au top
L'environnement, l'hygiène et le rythme de vie jouent un rôle sur la capacité à dormir et bien récupérer lors d’une nuit de sommeil. Voici 7 conseils à appliquer au quotidien pour améliorer la qualité de votre sommeil
1 – la chambre est exclusivement réservée au sommeil : pas de télé d’ordinateur ni de téléphone dans la chambre S'assurer que son téléphone est en mode avion pour ne pas recevoir des notifications durant la nuit ! L'idéal est de laisser sont téléphone dans une autre pièce.
La chambre doit être silencieuse, sombre, apaisante, plutôt fraîche autour de 18 °C. La literie doit être confortable en fonction de vos critères
2 - stopper les écrans au moins 1h avant le coucher pour s'endormir rapidement et passer une nuit sereine, le cerveau a besoin d'être apaisé.
Eviter les films violents, les jeux vidéos avant se dormir, les sites d'informations qui peuvent être anxiogènes
Astuce : installer l'application gratuite F.lux pour supprimer la lumière bleue de vos appareils. Cette lumière bleue stoppe la production de mélatonine l'hormone du sommeil.
3- instaurer une routine du soir
pratiquer une activité détente d'environ 30 minutes avant de s'endormir : lecture, coloriage de mandalas, écriture d'un journal, écouter de la musique, auto-massage, étirements, méditation, faire des exercice de respiration...
se coucher à la même heure chaque jour et dès les premiers signes de fatigue (yeux qui picotent, bâillements, paupières lourdes...)
4- Pratiquer une activité physique en journée (au moins 30 minutes par jour) permet d'avoir un sommeil plus profond, et donc plus réparateur. En revanche, on évite de faire du sport trois heures heures avant d'aller se coucher car une activité physique réalisée le soir retarde l'endormissement, augmente la température corporelle et la libération des hormones de stress et d'éveil et diminue l'efficacité du sommeil.
5- Dîner léger et on se laisse une période de digestion d'au moins deux heures entre la fin du dîner et le coucher.
On évite les plats en sauce, la viande, les fritures, les aliments riches en graisse.
On bannit les excitants après 16h type café, thé, les sodas, les boissons à base de vitamine C, l'alcool le soir, en effet plus la digestion est difficile, plus le sommeil est léger et de mauvaise qualité
Privilégiez les repas équilibrés qui contiennent des légumes, des crudités.
Boire une tisane à base de plantes vous aidera à digérer, à vous calmer et vous endormir. Les plantes facilitant l'endormissement : la mélisse, le tilleul, la lavande, …
6 - si vous avez des difficultés d’endormissement pratiquer la respiration 478, c'est un outil qui aide à s'endormir rapidement.
En pratique : vous êtes allongé dans votre lit, les yeux fermés, vous inspirez sur 4 temps, vous retenez votre respiration en comptant jusqu’à 7 et vous expirez sur 8 temps ! A répéter jusqu'à endormissement
7- l’utilisation des huiles essentielles
personnellement j’utilise l'huile essentielle d'orange douce, je mets une goutte sur mon oreiller et c'est parti pour un sommeil profond. Cette huile essentielle permet de se détendre et d'apaiser le mental, c'est efficace pour se détendre et s'endormir facilement .
Vous pouvez également utiliser de la lavande fine,
Et si vous avez un diffuseur, vous pouvez diffuser de l'huile essentielle d'orange douce ou de lavande fine dans votre chambre à coucher.
Partagez cet article à un proche qui a des difficultés de sommeil
Merci