• Charline Royer

marche afghane | LA PRATIQUE ET LES 7 BIENFAITS

Dernière mise à jour : 29 nov. 2021


La marche afghane, est-ce que vous connaissez ?


C'est une technique utilisée depuis la nuit des temps pour marcher pendant des jours …


Quel est le principe et comment l'appliquer dans son quotidien, je vous explique tout dans cet article !



Si vous préférez regarder la vidéo, la voici :




La définition de la marche afghane


La marche afghane est une technique de respiration rythmée et synchronisée sur la marche. on l'appelle également la marche consciente.


L'idée est de faire de coordonner sa respiration avec ses pas.


Cette technique est née dans les années 80 à partir des observations effectuées par le français Edouard Stiegler, auprès des caravaniers afghans, capables d'effectuer des marches de plus de 60 km par jour pendant des dizaines de jours.


La marche afghane est basée sur la respiration avec un temps de pause entre l'inspiration et l'expiration, cela donne un rythme qui peut être adapté à sa condition physique, la topographie du terrain, la vitesse de marche, ….

Le principe de base de la marche afghane


Le principe est l'harmonie :


Avoir le même nombre de pas à l'expire et à l'inspire et chaque apnée est équivalente à la précédente.


La respiration de base est la suivante :

  • 3 pas pendant l'inspiration

  • 1 pas apnée les poumons pleins

  • 3 pas pendant l'expiration

  • 1 pas apnée les poumons vides


Les astuces de cette respiration:

  • Répéter cette respiration encore et encore avec le même rythme, aussi longtemps que l'on se sent à l'aise.

  • Compter mentalement durant tout le processus.

  • L'inspiration et l'expiration se font par le nez.


Quels sont les bénéfices de l'apnée durant ce cycle de respiration ?


Les apnées permettent :

  • après l'inspiration : l'apnée permet de suroxygener le sang

  • après l'expiration : l'apnée permet d'apaiser le corps


Cette méthode permet de marcher très longtemps, très vite si on le souhaite et sans se fatiguer.


Durant cette pratique, on pense à bien s'hydrater surtout si la marche dure longtemps, lire l'article complet : comment bien s'hydrater tout au long de la journée avec 6 astuces pratiques ou bien regarder la vidéo



Respiration à adapter en fonction du terrain


On adapte son rythme de marche en fonction du terrain.


Terrains montants :


En fonction de la pente, le rythme change et consiste à faire autant de pas sur l'inspiration que sur l'expiration sans apnée à plein, ni à vide. Ce rythme soulage le cœur et évite l'accélération cardiaque.


On commence généralement par une respiration 3/3 c'est à dire :

  • 3 pas sur l'inspiration,

  • 3 pas sur l'expiration

  • sans temps de pause


Dès que le terrain devient plus raide, une respiration 2/2 c'est à dire :

  • 2 pas sur l' inspiration,

  • 2 pas sur l'expiration,

  • sans temps de pause


Terrains descendants :


En descente, on passe sur un rythme 2-4 c'est à dire

  • 2 pas sur l'inspiration,

  • 4 pas sur l'expiration

  • sans temps de pause



Les bienfaits de la marche afghane


Comme tous les sports, la marche afghane permet d'entretenir son corps. Cette technique permet une régénération cellulaire de tout le corps puisque le corps est mieux oxygénée : il y a une augmentation de la quantité d'oxygène disponible pour être diffuser des poumons vers les globules rouges.


Ce phénomène qui permet de recenser 7 bénéfices :


  • augmentation de la capacité respiratoire

  • ralentissement du rythme cardiaque et donc repos du cœur

  • amélioration de l'endurance

  • stimulation de la circulation sanguine et lymphatique

  • nettoyage de l'organisme en lui permettant d'éliminer les toxines plus rapidement et d'augmenter le métabolisme de base

  • favorise la perte de poids;

  • relaxation profonde du corps et de l'esprit



En pratique


Cette marche peut être pratiquée par tous, de tout age, de toutes conditions physiques, sur tout terrain et par tous les temps.


Elle peut se pratiquer au quotidien, pour prendre les transports en commun, en randonnée, sur la plage, ...


Elle ne nécessite aucun équipement.


Lire l'article complet sur les 10000 pas par jour pour être au meilleur de sa forme ! ou bien la vidéo.

A retenir


Cette marche est basée sur la coordination de la respiration et des pas et elle permet :

  • de marcher de longues distances

  • une meilleure gestion de l'effort grâce au temps de pause

  • elle est adaptable suivant le relief

  • et surtout praticable au quotidien


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