Aujourd'hui je vous propose une recette à base de lentilles, certains pensent qu'elles sont difficiles à digérer et provoquent des flatulences, néanmoins avec une astuce pratique c'est très facile de remédier à cette situation et vous pourrez consommer de bonnes protéines végétales, découvrons la recette ensemble !
Si vous préférez regarder la vidéo, la voici :
Les informations nutritionnelles de la lentille
La lentille est :
une légumineuse riche en fer (3,3 mg/100 g) pour faciliter son assimilation, ajouter un jus de citron avec l'apport en vitamine C,
riche en protéines, en minéraux tels que le magnesium, le potassium, le calcium,
riche en vitamines notamment les vitamines du groupe B,
peu calorique et a un indice glycémique faible, ce qui signifie que lorsqu'on la consommes, elle apporte de l'énergie sur le long terme et cale jusqu'au prochain repas,
riche en fibres qui favorise la satiété et permet de faciliter le transit
Il existe une multitude de variétés, vous pouvez donc colorez vos assiettes avec des lentilles corail, des lentilles vertes ou bien des lentilles béluga qui sont noires !
Astuce pratique pour faciliter la digestion
Les lentilles peuvent occasionner des ballonnements, flatulences pour les personnes avec les intestins fragiles,
Pour parer à ce désagrément, je vous conseille de les faire pré-germer 2 à 3 jours à l'avance. La germination permet de diminuer l'apport en glucides au profit des protéines et de la vitamine C.
Et si vous les cuisez à la vapeur, le temps de cuisson est réduit. Je cuisine avec le vitaliseur de Marion pour ces nombreux bénéfices pour la santé, si vous êtes intéressés, contactez-moi par mail pour recevoir une remise lors de votre achat.
Pour la pré-germination des lentilles :
tremper quelques heures les lentilles dans de l'eau filtrée ou de l'eau de source
rincer et jeter l'eau de trempage
mettre les lentilles dans une passoire avec un linge sur le déçu
rincer tous les matins et soirs pendant 2 à 3 jours
Au bout de 2 jours les germes sortent et au bout de 3 jours les jeunes poussent apparaissent. Vos lentilles sont prêtes à être cuites !
Les ingrédients pour 4 personnes
300g de lentilles sèches
les faire cuire 20 minutes avec le vitaliseur de Marion, sinon recouvrez les d'eau et faire cuire environ 45 minutes
Nota : cuisson sans sel sinon cela fait durcir l'enveloppe de la lentille et le temps de cuisson est allongé
Ajouter le sel et le filet de citron lorsque les lentilles sont cuites
2 échalotes émincées pour le goût
elles sont intéressantes pour leur effet antimicrobien et l’apport en minéraux et vitamines
du tofu lactofermenté pour une version végétarienne
très riche en protéines végétales, le tofu lactofermenté permet de remplacer les protéines animales. Il contient également des oméga-3, nécessaires au bon fonctionnement de notre système cardio-vasculaire. La lactofermentation du tofu permet une meilleure assimilation des nutriments. Non pasteurisé, il est également source de probiotiques, largement reconnus pour leurs effets positifs sur notre système digestif. De plus, les sucres, responsables de flatulences, sont éliminés grâce à la lactofermentation.
Envie d'une version avec des protéines animales :remplacer le tofu par des miettes de thon
2 ou 3 petites tomates
Pour l'assaisonnement :
2 à 3 cornichons émincés
3 cuillères à soupe d'huile olive bio première pression à froid
1 cuillère à soupe de vinaigre balsamique bio
une pincée de curry ou du cumin (selon vos préférences)
1 cuillère à soupe de tamari
La réalisation de la recette
Après le refroidissement des lentilles, mélanger le tofu, les tomates et l'assaisonnement
Ajouter une salade verte pour équilibrer la glycémie du repas.
Et régalez-vous !
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